SIXPAD HOME GYMなどのEMSをしながら運動をするEMSハイブリッドトレーニングが徐々に広がっています。EMS トレーニングを最大限に効果的にするには、食べるものにも注意を払う必要があります。
バランスの取れた食事は、目標達成には欠かせない要素です。
この記事では、EMS ワークアウトの前に何を食べるべきか10 のアイデアを紹介します。
注意
守らなければならない基本的なルールは、 EMS中のトレーニングは自分が感じている以上に負荷の大きなトレーニングです。そのため、 空腹時に運動してはいけません。
そして、激しい運動中に消費されるエネルギーを想定して、炭水化物とタンパク質の組み合わせと、その後の筋肉を修復するための栄養素についても確認しておく必要があります。
EMSトレーニングの前に食べるべきものは？ 10 の食品！
バナナ
バナナは、運動に必要なエネルギーを供給するのに効果的な食品として有名です。
吸収がしやすく即効性のある炭水化物が非常に豊富であり 、含まれるカリウムは筋肉と神経機能の維持に役立ちます。
朝一番に運動するのが好きな人は、運動の前にバナナを食べましょう!
そして、運動後の30分以内に朝食をしっかり食べて、筋肉の構築と修復に不可欠なタンパク質を取りましょう。
※運動後にバナナでは補え切れない成分は、タンパク質とアミノ酸です。プロテイン、BCAA、牛乳や乳製品を摂取することで、必要な栄養素を摂取できます。
オーツ麦
オーツ麦は消化の遅い炭水化物で、血糖値の上昇が比較的遅く、それに応じてインスリンがわずかに放出されます。食物繊維が豊富で 、炭水化物の血流への安定した放出を促進します。オーツ麦は、消化がゆるやかなので運動中の安定したエネルギー供給源となります。
そして、たんぱく質も100gあたり13.7gと豊富であり、筋肉をつけたい人にはこの点もおすすめです。さらに、運動していると不足しがちな鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラル分も補えます。
コーヒー（カフェイン飲料）
コーヒーに含まれるカフェインは、運動前に飲むことによって運動効果を高めることで有名です。
具体的に得られる効果としては、
・気分を高揚させる神経伝達物質（ドーパミン・ノルエピネフリンなど）の分泌が促され、長時間運動しても疲労を感じにくくなる
・運動中の脂肪利用が促進され、脂肪燃焼効果が高まる。
Optimum Sports Nutrition の著者である Michael Colgan 博士からも運動前にカフェインを摂取すると、脂肪燃焼が増加することを言及しています。
フルーツスムージー
果物のスムージーは、すぐに消化されやすいですが、持続力も兼ね備えています。
それは、単純炭水化物と複合炭水化物の組み合わせを有しているからです。
単純炭水化物は最初の 15 ～ 20 分間で吸収され、複合炭水化物は 30 分前後で始まります。
この吸収のされ方により、トレーニングを通して安定したエネルギーを提供します。
そして、グアバ、アボカド、アプリコット、ブラックベリー、ラズベリーなどの果物は高品質のタンパク質も有します。
ひよこ豆
ひよこ豆は栄養バランスに優れており、運動前に食べるべき食材です。
味付けのためにレモン汁で味付けしたひよこ豆のカップの1/4から1/3を食べるだけです。
1/4 カップで、約 10 グラムのタンパク質、 30 グラムの炭水化物、約 9 グラムの繊維が得られます。
たまご
卵白は運動前に接種するタンパク質として優秀です。1個あたりで焼く４ｇのたんぱく質を摂取できます。また、卵黄の脂肪はゆっくりと代謝されるため、運動時のエネルギーとしては不足する可能性があるため、バナナなどと併用することでエネルギーをバランスよく確保できます。
ドライフルーツ
運動の少し前にドライフルーツを食べるのは素晴らしい選択です。
含まれる単純炭水化物は、体重を減らすことなく即座にエネルギーを提供します。
ドライフルーツのおすすめは、ドライベリー、ドライアプリコット、ドライパイナップルです。約4分の1カップを狙ってください！
全粒粉トースト
オーツ麦と同じように、キノアや玄米などの全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれており、炭水化物としても吸収がゆるやかなので、運動中も持続的にエネルギーを確保できます。
ジャム等の果物系の食品をトッピングすると、即効性の単純炭水化物が得られます。
ギリシャヨーグルト、ピスタチオ、蜂蜜を追加することもできます。
BASEのパンは全粒粉を使用しているので、おすすめです。
鶏胸肉と玄米
昼食後または夕食後に運動する場合は、腹持ちが良く、使用可能なエネルギーを十分に提供し、脂肪が最小限に抑えられるものを食べることをおすすめします。
玄米に含まれる複雑炭水化物はエネルギーを維持するのに役立ち、鶏胸肉はトレーニング後に筋肉を修復するためのタンパク質を提供します。
→卵も加えて親子丼にするのもよいです。
お好みで、玄米の代わりにサツマイモ、キノア、その他の全粒粉やでんぷん質の野菜を使用することもできます。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルト には、通常のヨーグルトのほぼ2倍のタンパク質が含まれています。更に、一般的なヨーグルトと異なり、乳糖の含有量が少ない点が特徴です。そして、亜鉛・カリウム・ビタミンB12・ビタミンB6といった栄養素も含むことから栄養バランスに優れた食品なのです。運動前のエネルギー源として果物を加えることで、エネルギー源＋栄養素を十分に確保できます。
EMSトレーニングの前に何を食べるかについて、これらの 10 のアイデアをご紹介しました。
これらを意識して接種することで、確実に目標達成に近づきます。
ぜひ、お試しください。
