人は習慣に翻弄されている！
朝、ギリギリまで寝て慌てて出勤したり、寝る前にスマホを見続けたり。悪い習慣だと自覚しながらも、ついついやってしまうことが多いですよね。
実は、人間の毎日の行動の40％以上は、その場での判断ではなく、日々の習慣によるものだと言われています。要するに、一日の半分近くは、無意識に身についた習慣に振り回されているわけです。
この習慣を自分で好きなようにコントロールできれば、人生にも大きな変化を与えることができます。
毎日1%の成長努力をすると・・・
習慣を複利の視点で考えれば、驚くべき成長の可能性が広がっています。
日々地道に努力しても、なかなか成長を実感できず、誰しもが3日坊主の経験を持つのではないでしょうか。
仮に毎日1％成長できると仮定すると、1年間を通して見ると以下のような成長曲線が描けます。
習慣を身につけることで、こんな風に着実な成長を遂げることができる可能性があります。
初めの変化が微小なため、なかなか気付きにくいですが、半年ほど経つと急激な変化が現れるでしょう。
複利の考え方は本当に素晴らしいですね。「継続は力なり」という言葉がありますが、毎日の積み重ねが力強い変化を生み出すのです。
逆に、油断から悪い習慣（過食・寝坊・運動不足など）を1％ずつ毎日続けてしまった場合、思いもよらない結果につながってしまう可能性があるかもしれません。
小さなステップから始める
大きな変化を一気に求めず、小さなステップから始めて徐々に慣れていくと、習慣が身につきやすくなります。
小さなステップで目標設定をすると次のようなメリットがあります。
- 抵抗感の軽減： 小さなステップから始めることで、新しい習慣に対する心理的な抵抗感が軽減されます。大きな変化を一度に求めるよりも、小さな変化は取り組みやすくなります。
- 継続しやすさ： 小さなステップは継続しやすく、習慣化のハードルが低いです。毎日の生活に無理なく取り入れやすいため、習慣が身につきやすくなります。
- 自己成長の実感： 小さなステップを積み重ねることで、継続的な努力と成果が実感できます。これが自己成長に繋がり、モチベーションの向上に寄与します。
- ストレスの軽減： 小さなステップは負担が少ないため、新しい習慣に取り組むことがストレスなく行えます。これによって、習慣化が楽しみに感じられるようになります。
- 習慣化の定着： 小さなステップから始めることで、新しい習慣が徐々に定着していきます。習慣が身についた段階で、徐々にステップを拡大していくことが可能です。
- 自己肯定感の向上： 小さなステップをこなすことで、自己肯定感が得られます。成功体験が積み重なることで、自分の能力や意志力に対する自信が高まります。
- 長期的な継続： 小さなステップから始めることで、継続しやすいパターンが形成されます。これが長期的な習慣化を支え、持続的な成果を生み出します。
目標を可視化する
目標の可視化は、習慣化において非常に重要な要素です。
具体的に書き出すことで、達成感やモチベーションがアップします。
以下に具体的なメリットをまとめます。
- 明確な方向性の提供： 目標を可視化することで、具体的な方向性が明確になります。どのような習慣を身につけたいのか、それがどのように自己成長や目標達成に繋がるのかを視覚的に理解することができます。
- モチベーションの向上： 目標をイメージすることは、行動へのモチベーションを向上させます。具体的な結果や達成感を頭に描くことで、その目標に向かって努力する意欲が高まります。
- 進捗の可視化： 可視化することで、進捗が見えやすくなります。目標に対する進捗状況をグラフやチェックリストで確認できると、達成感や成功体験が生まれ、継続の意欲が強化されます。
- 集中力の向上： 目標を可視化することは、自分の焦点を定めるのに役立ちます。具体的な目標が見えることで、その目標に向けての行動や決定がより集中的になります。
- 計画化： 目標を可視化することで、その達成に向けた具体的な計画を練ることができます。計画を立て、それを視覚的に確認することで、行動の方針がよりクリアになります。
- 自己アイデンティティの構築： 目標を可視化することで、自分が望む姿やアイデンティティを明確にできます。これが自分自身に対する認識を高め、そのアイデンティティに向かっての行動をサポートします。
総じて、目標を可視化することは、習慣の構築や持続において方針を定め、モチベーションを維持し、進捗を確認するために極めて有益な手段です。
週や月ごとの振り返り
定期的に進捗を振り返り、達成したことを確認することで、モチベーションを保ちやすくなります。
また、振り返りをすることで、成功や失敗を客観的に見つめ、改善点を見つけるためにも重要です。
- 進捗の確認とモチベーションの維持： 振り返りを行うことで、自分の習慣化の進捗状況を客観的に確認できます。成功や達成した目標を振り返ることで、モチベーションが向上し、継続する意欲が生まれます。
- 失敗からの学びと改善： 振り返りは、失敗や課題に対する学びを提供します。何がうまくいかなかったのか、どの部分を改善すればよいのかを分析し、次に活かすことで、より効果的な習慣化が可能になります。
- パターンの発見と認識： 振り返りを通じて、継続的に繰り返されるパターンやトレンドを発見できます。これにより、なぜある期間は順調で、別の期間は進捗が悪かったのかを理解し、対策を講じることができます。
- 目標の再評価と調整： 習慣化の進捗を振り返ることで、設定した目標が現実的かどうかを再評価できます。必要に応じて目標を修正し、現実的で達成可能な目標に調整することができます。この時、優先順位の再設定も含めて考えることが重要です。
- 自己成長の実感： 習慣を振り返ることで、自己成長を実感することができます。過去の自分と比較して、どれだけ成長したかを確認することで、自信や達成感が得られます。
- 新たな目標の設定： 振り返りは新たな目標の設定にも繋がります。現在の状況を踏まえ、今後の取り組み方や目標を具体的に設定することで、より良い方向に進んでいけます。
総じて、振り返りは習慣化のプロセスにおいて欠かせない要素であり、継続的な改善と成長に寄与します。
同じ時間に実行
同じ時間に習慣を実施することは、習慣化の成功において非常に重要です。
特定の時間に結びつけることで、脳がそれを習慣だと認識しやすくなります。
- 脳の自動化： 同じ時間に習慣を実施することで、脳がその行動を自動的に認識しやすくなります。脳はパターンを好み、特定の時間や場面での習慣は自動的に実行されやすくなります。
- 習慣の強化： 同じ時間に習慣を実施することで、その行動が日課として確立されやすくなります。一定のスケジュールに習慣を結びつけることで、その習慣が定着し、強化されます。
- 集中力の最適化： 同じ時間に習慣を実施することで、その活動に最適な状態になりやすくなります。脳や体は一定のサイクルに従って働くため、同じ時間に行うことで最大限の効果を得やすくなります。
- 生活の一部に組み込みやすさ： 同じ時間に習慣を実施することで、それが生活の一部に自然に組み込まれやすくなります。ルーティンの一環として定着させることで、習慣が自分の生活スタイルに馴染みやすくなります。
総じて、同じ時間に習慣を実施することは、その習慣の確実な定着や習慣化プロセスのスムーズな進行に寄与します。
習慣化の仲間を見つける
一緒に習慣を始める仲間を見つけると、励まし合いや競い合いができ、モチベーションが維持しやすくなります。しかし、なかなか自分の目標にあう仲間探しというのは難しいものです。
ここでおすすめしたいのが「みんチャレ」です。
みんチャレは、ダイエットや勉強などの新しい習慣を身につけたい人が匿名で5人1組のチームを組み、チャットで励まし合いながら習慣を継続する三日坊主防止アプリです。
このアプリは、ソニーの新規事業創出プログラムからリリースされたもので、現在はエーテンラボ株式会社が開発・運用しています。
このアプリの特徴は、
①最大5人1組のチーム制で、仲間同士で支え合う
②チャレンジした証拠写真を送り合うことで、想像力を刺激する
③一定期間アクションをしない幽霊部員は自動退出させることで、責任感を高める
④ユーザーの会話を促すAIチャットボットが搭載されている
⑤習慣化することで貯めたコインを社会貢献活動に寄付することができる
習慣化のテーマも体重記録、食事改善、トレーニング、歩く、ウォーキングリレー、ランニング、早起き、睡眠をとる、マインドフルネス、勉強、健康・美容、家事・仕事、趣味・創作、禁煙などの多様なカテゴリー（チャレンジ）があるので、自分に合った目標を選んでチームに参加できます。このアプリに興味があれば、ぜひダウンロードしてみてください。
みんチャレ：https://minchalle.com/
これを機に、ぜひいろいろな挑戦をして自分の習慣を変えてみてはいかがでしょうか。
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