こんにちは、むじょーです。
新しいことに挑もうとはじめたものの、なかなか続かず三日坊主に悩んでしまう人が多いことと思います。
かくいう私も悩んでおり、習慣化の勉強をしていますので、学んで実践していることをご紹介したいと思います。
人は習慣に操られている
朝ギリギリまで寝て、慌てて出勤したり、
寝る前ギリギリまでスマホを見ていたり、
悪い習慣だと思っていてもついついやってしまうことの多いこと。
実は、人間の毎日の行動の４０％以上は「その場で決めている」ことではなく、「日々の習慣」によるものだという話があります。
つまり、日々の半分近くは自分の無意識に習慣化されたものに操られているということです。
習慣化を自分で使いこなして人生を変える
毎日1%の成長努力
習慣を複利で考えればとんでもない成長の可能性を秘めている
毎日こつこつやっても、成長実感がなくて、3日坊主何てこと誰もが経験しているかと思います。
仮に毎日１％成長するとして、一年間を通してみると次のグラフの様になります。
習慣を身につければこんな成長曲線を描けるかもしれません。
始めの変化量は小さいので分かりにくいですが、半年ぐらいから如実に成長していきます。
複利の考え方ってすごいですよね。
「継続は力なり」なんて言いますが、毎日コツコツと積み重ねる
逆に、油断から悪い習慣（過食・寝坊・運動不足など）を1％ずつ毎日繰り返したら、とんでもないことになっているかも。。。
習慣とは自分のアイデンティティー
「何を達成したいのか」ではなく、「どういったアイデンティティーを持った人間になるための習慣なのか」が重要
言われてみてなるほどな、と思いました。
なりたい自分になりたいかを意識することで「行動」が変わり、「行動」が「習慣」となる事で「結果」が変わります。
結果だけを意識して行動を変えていると、根っこのアイデンティティは変わらない。たとえ一瞬は結果が変わっても、継続的にはできないでしょう。
本当に自分を変える起点がアイデンティティにあるといっても過言ではないでしょう。
自分はスポーツマンだと思えば、食事や運動に関心を持ち、それに即した行動になります。書評家だと思えば、日々本を読み、その感想を書きたくなるでしょう。
目指す姿がどういったものかを、結果だけでなく、行動、考えをするのかまで思いをはせるのが良いかもしれません。
習慣は仕組が作る
思いだけでは、行動を変えることは難しいです。
人は知らず知らず変化を拒み、楽をしたいと思うものです。
では、習慣を変えるにはどういう事が必要になるか考えてみましょう。
習慣を変えるには、体に染み込ませるプロセスが必要になります。
具体的には、次の図の通り、
①きっかけ ②欲求 ③反応 ④報酬 の4ステップを繰り返すことです。
①きっかけ
きっかけを得るには「はっきりさせる」ことをする必要があります。具体的には、現在の習慣がどういうものか（良い習慣・悪い習慣の見える化）・自分はいつ、どこで、なにをするのか（具体的行動）。
②欲求
習慣にしたい行動を魅力的にするという事です。行動したくなる流れを作ります。例えば、ごはんの後には、すぐ歯を磨くなどの様に一連の流れを作るようにセッティングします。また、モチベーションを維持するため、新しい行動の前に自分の好きな行動をセットして気持ちを高める等をします。
③反応
行動することをどんどん易しくします。抵抗となるものを減らす（洗濯ものを干したあと直ぐ収納できる様に、窓際に置き場を作る等）時間制限を自分に課すというのも良いです。
④報酬
行動を変えたことを見える化して、行動・変化を楽しくする。また、ご褒美を用意することも良いです。
自分自身は、とくに悪い習慣というものを意識すべきだと考えています。
普段の生活や自分の心の中には、ちょっとした「罠」が隠れています。例えば、「スマホアプリのゲームを無意識に開いて、気が付けば1時間遊んでいた」なんてことは、結構あるのではないでしょうか？
自分のありたい姿からかけ離れた「悪い習慣」に陥らない様に、トリガーとなる仕組を理解して、排除することもをまずは意識してみてはどうでしょうか？
ちなみに自分はスマホアプリのゲームを早速アンインストールしました。
いかがでしょうか？一緒に、自分のありたい姿（アイデンティティ）をかなえる習慣を作っていければと思います。
習慣＋新習慣
新しい習慣を身につけたい時は、慣れ親しんだ習慣のあとに、新しい習慣を続けるというルールを追加するという方法がよいと言われます。
一連の流れにすることで、新しい習慣を簡単に自分の習慣に組み込むことができるようになるはずです。
例として、私の経験を紹介したいと思います。
毎日【体重を測る】という習慣を追加したいと思っていました。
起きたらすぐトイレに行くというのがリズムとしてあったので、
導線上に体重計を置いてみたところ、いい感じに習慣化できました。
新習慣には報酬を
人間、良いと感じたことは繰り返したい生き物です。
美味しいものは食べたいし、楽しかったら遊びたいといった具合に、常習性に繋がります。
新しい習慣を組み込む際に、自分に良い報酬を与えられるように設計することが、習慣化のポイントになります。
先ほどの体重を測る場合については、アプリで見える化するというところと、そのアプリの計測カレンダーが毎日埋まるというところが自分にとっての報酬に繋がりました。（隙間があったら埋めたいという心理）
何でも楽しみながら実行していくというのが、習慣化の一つのコツなのかもしれません。
ちなみに、ダイエットの一環で始めた体重計測ですが、
おかげで85㎏（2021年1月）→77㎏（2021年6月現在）と8㎏も落とすことができています。
引き続きダイエット頑張ります。
悪い習慣を止める方法
過食、たばこ、辞めたい悪癖や習慣、皆さんもいくつか思い浮かぶのではないでしょうか？
そんな止めたい行動をどうやって止めるかという方法について触れたいと思います。
行動の要素分解
まずは、自分の行動を振り返ってみましょう。
行動前の【先行条件】、【止めたい行動】、結果として生じる【結果条件】
要素として、この3ステップがあります。
過剰行動という考え方
ターゲットとなる行動には、過剰行動と不足行動の2つに分けられます。
過剰行動とは、減らすべき行動のこと。
不足行動とは、増やすべき行動のこと。
食べ過ぎを止めて痩せたいのであれば、「食べ過ぎ」を過剰行動に分類し、
運動を増やして痩せたいのであれば、「運動を増やす」を不足行動に分類します。
行動のコントロール
行動をコントロールするには、その起点となる先行条件を整える必要があります。
過剰行動を止めたいのであれば、その行動が起こりにくい条件を自分で作っていく必要があります。条件は複数あることもあるかと思います。
逆に、不足行動であれば、先行条件を起こりやすい方法に変更すればいいという事になります。
主要と思われる条件から一つずつ変えていき、自分の行動を変化させていきましょう。
いかがでしたでしょうか。
ちなみに、私はスマホゲームを長時間してしまうという悪癖がありましたが、スマホから消すことによってゲーム断ちをしました。
また、家に帰ってすぐ布団に転がってしまう習慣は、布団をしまってから出かけることで、防げました。
こういった細かい積み重ねが次のステップへの後押しになると思います。
一緒に頑張りましょう！
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